So arbeiten Sie weiter, wenn Ihnen einfach nicht danach ist

Vier Strategien zur Selbstmotivation. von Ayelet Fishbach

Sich selbst zu motivieren ist schwer. Ich vergleiche es oft mit einer der Heldentaten des fiktiven deutschen Helden Baron Münchhausen: Der Versuch, den Antrieb bei einer Aufgabe, einem Projekt oder sogar einer Karriere aufrechtzuerhalten, kann sich manchmal anfühlen, als würde man sich selbst an den Haaren aus dem Sumpf ziehen. Wir scheinen eine natürliche Abneigung gegen anhaltende Anstrengung zu haben, die weder Koffein noch inspirierende Poster beheben können.

Doch effektive Selbstmotivation ist eines der wichtigsten Merkmale, das erfolgreiche Fachkräfte von allen anderen unterscheidet. Wie können Sie also weitermachen, auch wenn Ihnen nicht danach ist?

Motivation ist bis zu einem gewissen Grad eine persönliche Angelegenheit. Was Sie antreibt, ist vielleicht nichts für mich. Und manche Menschen scheinen tatsächlich durchhaltefähiger zu sein als andere. Nach 20 Jahren Forschung zur menschlichen Motivation haben mein Team und ich jedoch mehrere Strategien identifiziert, die für die meisten Menschen zu funktionieren scheinen – egal, ob sie abnehmen, für den Ruhestand sparen oder ein langwieriges, schwieriges Projekt im Beruf umsetzen möchten. Wenn Sie schon einmal aufgrund von Aufschieberei oder mangelndem Engagement ein erreichbares Ziel nicht erreicht haben – und wer von uns kennt das nicht? –, empfehle ich Ihnen, weiterzulesen. Diese vier Taktiken können Ihnen helfen, weiterzukommen.

Designziele, keine lästigen Pflichten
Umfangreiche Studien belegen die Bedeutung der Zielsetzung. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Vertriebsmitarbeiter mit Zielvorgaben mehr Geschäfte abschließen und dass Personen, die sich täglich sportlich betätigen, ihre Fitness eher steigern. Abstrakte Ambitionen – wie „sein Bestes geben“ – sind in der Regel deutlich weniger effektiv als konkrete Ziele wie die Gewinnung von zehn Neukunden pro Monat oder 10.000 Schritte pro Tag. Als erste Faustregel gilt daher: Alle Ziele, die Sie sich setzen oder denen Sie zustimmen, sollten konkret sein.

Ziele sollten, wann immer möglich, intrinsische statt extrinsische Motivation auslösen. Eine Aktivität ist intrinsisch motiviert, wenn sie als Selbstzweck angesehen wird; extrinsisch motiviert, wenn sie einem anderen Zweck dient – ​​einer Belohnung oder der Vermeidung von Strafen. Meine Forschung zeigt, dass intrinsische Motive Leistung und Erfolg besser vorhersagen als extrinsische.

Nehmen wir Neujahrsvorsätze. Wir haben festgestellt, dass Menschen, die sich Anfang Januar angenehmere Vorsätze gemacht haben – zum Beispiel einen Yoga-Kurs oder handyfreie Samstage – diese auch im März eher einhielten als Menschen, die sich wichtigere, aber weniger angenehme Ziele gesetzt hatten. Und das, obwohl Neujahrsvorsätze meist schwer zu erreichen sind; sonst bräuchten sie ja keinen Vorsatz!

Natürlich bleiben wir auch bei den unangenehmsten Aufgaben dran, wenn die externe Belohnung groß genug ist. Eine Chemotherapie ist ein extremes Beispiel. Im Berufsleben bleiben viele Menschen wegen des Geldes in ihrem Job und fühlen sich wie „Lohnsklaven“. Doch in solchen Situationen tun sie meist nur das Nötigste, um das Ziel zu erreichen. Extrinsische Motivation allein wird uns wahrscheinlich nicht zu wirklichen Höchstleistungen verhelfen.

Der Trick besteht darin, sich auf die Aspekte der Arbeit zu konzentrieren, die Ihnen Spaß machen.

In einer idealen Welt würden wir alle nach Arbeitsstellen und -umgebungen suchen, die uns Spaß machen und so unser Engagement hochhalten. Leider gelingt uns das oft nicht. Meine Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass die meisten Menschen auf die Frage, ob positive Beziehungen zu Kollegen und Vorgesetzten in ihrer aktuellen Position entscheidend sind, mit „Ja“ antworten. Sie erinnern sich jedoch nicht daran, dass die Arbeitsmoral in früheren Jobs entscheidend für den Erfolg war, und gehen auch nicht davon aus, dass sie in Zukunft wichtig sein wird. Daher kann es einen großen Beitrag zum nachhaltigen Erfolg leisten, bei der Jobwahl und der Übernahme von Projekten die intrinsische Motivation zu berücksichtigen.

In Fällen, in denen das nicht praktikabel ist – nicht jeder findet einen Job und bekommt Aufgaben, die ihm Spaß machen –, liegt der Trick darin, sich auf die Aspekte der Arbeit zu konzentrieren, die einem Spaß machen. Überlegen Sie genau, wie die Erfüllung der Aufgabe befriedigend sein könnte – zum Beispiel, indem sie Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihre Fähigkeiten vor der Unternehmensleitung zu präsentieren, wichtige interne Beziehungen aufzubauen oder Mehrwert für Kunden zu schaffen. Versuchen Sie schließlich, die Plackerei durch Aktivitäten auszugleichen, die Sie lohnen – zum Beispiel Musik hören, während Sie den E-Mail-Rückstand in Ihrem Posteingang abarbeiten, oder langweilige Aufgaben mit Freunden, Familie oder Ihren Lieblingskollegen erledigen.

Finden Sie effektive Belohnungen
Manche Aufgaben oder sogar Abschnitte einer Karriere sind äußerst belastend – in diesem Fall kann es hilfreich sein, sich kurz- bis mittelfristig externe Motivationsfaktoren zu schaffen, insbesondere wenn diese die Anreize Ihres Unternehmens ergänzen. Sie könnten sich für den Abschluss eines Projekts einen Urlaub versprechen oder sich fürs Abnehmen ein Geschenk kaufen. Vermeiden Sie jedoch falsche Anreize. Ein Fehler besteht darin, sich für die Menge erledigter Aufgaben oder für Schnelligkeit zu belohnen, wenn Ihnen eigentlich die Qualität der Leistung wichtig ist. Eine Buchhalterin, die sich für den schnellen Abschluss ihrer Prüfungsprojekte belohnt, macht sich möglicherweise Fehler zunutze, während ein Verkäufer, der sich eher auf Umsatzmaximierung als auf Folgeaufträge konzentriert, wahrscheinlich mit unzufriedenen Kunden rechnen muss.

Eine weitere häufige Falle besteht darin, Anreize zu wählen, die das erreichte Ziel untergraben. Wenn ein Diäthaltender Pizza und Kuchen als Belohnung fürs Abnehmen erhält, macht er wahrscheinlich einen Teil seiner harten Arbeit zunichte und verfällt in schlechte Gewohnheiten. Wenn die Belohnung für hervorragende Leistungen in der einen Woche darin besteht, sich in der nächsten Woche zu erlauben, nachzulassen, könnte das den positiven Eindruck, den man hinterlassen hat, schmälern. Studien zu dem, was Psychologen als „Balance“ bezeichnen, zeigen, dass das Erreichen von Zielen Menschen manchmal dazu berechtigt, der Versuchung nachzugeben – was sie zurückwirft.

Zudem sind manche externen Anreize wirksamer als andere. So haben Forscher in Experimenten herausgefunden, dass die meisten Menschen härter arbeiten (mehr Mühe, Zeit und Geld investieren), um sich für eine unsichere Belohnung (wie eine 50-prozentige Chance auf 150 oder 50 Dollar) zu qualifizieren, als für eine sichere Belohnung (eine 100-prozentige Chance auf 100 Dollar), vielleicht weil Erstere anspruchsvoller und spannender ist. Unsichere Belohnungen sind am Arbeitsplatz schwieriger, aber nicht unmöglich. Sie könnten eine Aufgabe „gamifizieren“, indem Sie zwei Umschläge auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren – einer mit einer wertvolleren Belohnung – und nach Erledigung der Aufgabe zufällig nur einen davon ziehen.

Und schließlich kann auch Verlustaversion – die menschliche Vorliebe, Verluste zu vermeiden, anstatt gleichwertige Gewinne zu erzielen – genutzt werden, um einen starken externen Motivator zu entwickeln. In einer Studie aus dem Jahr 2016 baten Wissenschaftler der University of Pennsylvania Teilnehmer, sechs Monate lang täglich 7.000 Schritte zu gehen. Einige Teilnehmer erhielten für jeden Tag, an dem sie ihr Ziel erreichten, 1,40 Dollar, während andere 1,40 Dollar verloren, wenn sie es nicht schafften. Die zweite Gruppe erreichte ihr Tagesziel 50 Prozent häufiger. Online-Dienste wie StickK.com ermöglichen es Nutzern, ein Ziel zu wählen, etwa „Ich möchte mit dem Rauchen aufhören“, und sich dann auf einen Verlust einzulassen, falls sie es nicht erreichen: Sie müssen beispielsweise Geld an eine Organisation oder politische Partei spenden, die sie verachten.

Fortschritt aufrechterhalten
Wenn Menschen auf ein Ziel hinarbeiten, erleben sie typischerweise zu Beginn einen Motivationsschub, der dann in der Mitte einbricht und sie am ehesten ins Stocken gerät. So zündeten beispielsweise gläubige Juden in einer Studie eher am ersten und letzten Abend von Chanukka eine Menora an als an den anderen sechs Abenden, obwohl die religiöse Tradition vorsieht, acht Tage hintereinander Kerzen anzuzünden. In einem anderen Experiment schnitten Teilnehmer, die an einer Papierform-Schneideaufgabe arbeiteten, in der Mitte des Projekts mehr Abstriche als an der ersten und letzten Form.

Glücklicherweise hat die Forschung mehrere Möglichkeiten aufgedeckt, diesem Muster entgegenzuwirken. Die erste bezeichne ich als „kurze Mittelphase“. Wenn Sie Ihr Ziel in kleinere Teilziele aufteilen – beispielsweise wöchentliche statt vierteljährliche Umsatzziele –, bleibt weniger Zeit, in dieses lästige Tief zu geraten.

Ein noch wirksamerer Weg, Motivationsdefizite zu überwinden, kann die Erteilung von Ratschlägen sein.

Eine zweite Strategie besteht darin, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über den erreichten Fortschritt denken. Wenn wir bereits Fortschritte gemacht haben, scheint das Ziel in Reichweite, und wir neigen dazu, unsere Anstrengungen zu steigern. Beispielsweise geben Kunden in Treueprogrammen tendenziell mehr aus, wenn sie einer Belohnung näher kommen. Sie können diese Tendenz zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie Ihren Ausgangspunkt weiter in der Vergangenheit betrachten; vielleicht begann das Projekt nicht mit Ihrer ersten Aktion, sondern mit dem Zeitpunkt, als es erstmals vorgeschlagen wurde.

Ein weiterer mentaler Trick besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was man bis zur Hälfte einer Aufgabe bereits erledigt hat, und sich dann dem zuzuwenden, was noch zu tun ist. Meine Forschung hat ergeben, dass dieser Perspektivwechsel die Motivation steigern kann. Beispielsweise steigerte bei einer Werbeaktion für Stammkunden die Betonung erledigter Schritte („Sie haben zwei von zehn Käufen abgeschlossen“) die Käufe der Kunden zu Beginn. Die Betonung fehlender Schritte („Sie sind zwei Käufe von einer Gratisprämie entfernt“) kurbelte den Kauf an, wenn die Kunden sich dem Ziel näherten.

Diese Taktik eignet sich sowohl für Routineaufgaben (wie das Versenden von 40 Dankesbriefen) als auch für anspruchsvollere Ziele (die Entwicklung zum Klavierprofi). Die Schreiberin kann sich motivieren, indem sie sich vor Augen führt, wie viele Briefe sie bereits verschickt hat, bis sie die 20 erreicht hat. Anschließend sollte sie herunterzählen, wie viele noch zu erledigen sind. Ähnlich sollte sich eine Klavieranfängerin auf alle Tonleitern und Fähigkeiten konzentrieren, die sie sich in ihrer frühen Entwicklungsphase angeeignet hat. Mit zunehmendem Fortschritt sollte sie sich dann den verbleibenden technischen Herausforderungen (Arpeggien, Triller, Tremoli usw.) widmen, die sie meistern muss.

Nutzen Sie den Einfluss anderer
Menschen sind soziale Wesen. Wir schauen uns ständig um, um zu sehen, was andere tun, und deren Handlungen beeinflussen unsere eigenen. Selbst das Sitzen neben einem leistungsstarken Mitarbeiter kann die eigene Leistung steigern. Doch wenn es um Motivation geht, ist diese Dynamik komplexer. Wenn wir beobachten, wie ein Kollege eine Aufgabe so schnell erledigt, dass wir frustriert sind, reagieren wir auf eine von zwei Arten: Entweder wir sind inspiriert und versuchen, sein Verhalten nachzuahmen, oder wir verlieren die Motivation, weil wir annehmen, wir könnten die Aufgabe unserem Kollegen überlassen. Das ist nicht ganz irrational: Der Mensch hat als Spezies durch individuelle Spezialisierung und die optimale Nutzung seiner komparativen Vorteile Erfolg gehabt.

Das Problem ist, dass wir, insbesondere im Berufsleben, nicht immer delegieren können. Dennoch können wir sozialen Einfluss zu unserem Vorteil nutzen. Eine Regel lautet: Beobachten Sie ehrgeizige, effiziente und erfolgreiche Kollegen niemals passiv; das Risiko ist zu groß, demotivierend zu wirken. Sprechen Sie stattdessen mit diesen Kollegen darüber, was sie mit ihrer harten Arbeit erreichen wollen und warum sie es empfehlen würden. Meine Untersuchungen zeigen, dass Menschen ein Produkt eher kaufen, wenn ein Freund es empfiehlt. Das ist jedoch unwahrscheinlich, wenn sie nur erfahren, dass der Freund das Produkt gekauft hat. Wenn Sie Ihren Vorbildern zuhören, was sie über ihre Ziele sagen, kann Ihnen das zusätzliche Inspiration geben und Ihre eigenen Ziele steigern.

Interessanterweise kann es sogar noch effektiver sein, Ratschläge zu geben, anstatt danach zu fragen, um Motivationsdefizite zu überwinden. Dies stärkt das Selbstvertrauen und spornt zum Handeln an. Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die mit der Jobsuche zu kämpfen hatten, davon ausgingen, Expertentipps für ihren Erfolg zu benötigen. Tatsächlich waren sie besser beraten, anderen Arbeitssuchenden ihre Ratschläge zu geben. Denn so entwickelten sie konkrete Pläne, die sie selbst umsetzen konnten. Das steigert nachweislich Motivation und Erfolg.

Eine letzte Möglichkeit, positiven sozialen Einfluss zu nutzen, besteht darin, zu erkennen, dass die Menschen, die Sie am besten motivieren, bestimmte Aufgaben zu erledigen, nicht unbedingt diejenigen sind, die diese Aufgaben auch gut erledigen. Vielmehr sind es Menschen, die ein großes Ziel mit Ihnen teilen: enge Freunde, Familie oder Mentoren. An diese Menschen zu denken und unseren Wunsch, in ihrem Namen erfolgreich zu sein, kann uns die starken inneren Anreize geben, die wir brauchen, um unsere Ziele zu erreichen. Eine Frau kann harte Arbeit als lohnend empfinden, wenn sie das Gefühl hat, ihrer Tochter ein Vorbild zu sein; ein Mann kann sein Fitnessprogramm leichter durchhalten, wenn es ihm hilft, sich in Gesellschaft seiner Freunde vitaler zu fühlen.

In der Positiven Psychologie wird Flow als ein mentaler Zustand definiert, in dem man mit voller Energie und Freude in eine Aktivität vertieft ist. Leider kann dieses Gefühl im Alltag flüchtig oder schwer fassbar sein. Häufiger fühlen wir uns wie Baron Münchhausen im Sumpf – wir kämpfen darum, unsere Ziele zu erreichen. In solchen Situationen kann es helfen, die Kraft intrinsischer und extrinsischer Motivatoren zu nutzen, Anreize sorgfältig zu setzen, den Fokus je nach Zielnähe nach hinten oder nach vorne zu richten und soziale Einflüsse zu nutzen. Selbstmotivation ist eine der am schwersten zu erlernenden Fähigkeiten, aber sie ist entscheidend für Ihren Erfolg.

Bild von: Jason Schneider